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睡眠质量差,还失眠?那就打打太极拳吧

2021-03-19 00:37:17梅斯医学
核心提示:先前的研究表明太极拳可以改善睡眠,但这些研究主要基于主观评估,这可能会因为安慰剂效应而影响结果。因此,为了准确评估太极拳作为治疗失眠的另一种方法的有效性,必须同时考虑主观和客观因素。近日,发表在JAMA Network Open杂志的一项研究显示,太极拳可改善失眠,且有益效果持续了24个月。

全球,超过一半的老年人有睡眠障碍,其中20%至40%存在失眠。失眠和持续睡眠障碍会损害生活质量,并有可能增加死亡率和发病率。而太极拳是一种身心锻炼,可以带来多种健康益处,包括改善自我报告的睡眠质量。

先前的研究表明太极拳可以改善睡眠,但这些研究主要基于主观评估,这可能会因为安慰剂效应而影响结果。因此,为了准确评估太极拳作为治疗失眠的另一种方法的有效性,必须同时考虑主观和客观因素。近日,发表在JAMA Network Open杂志的一项研究显示,太极拳可改善失眠,且有益效果持续了24个月。

在这项三臂平行集群随机试验中,涉及320名60岁或以上的中国成年人,根据《精神障碍诊断与统计手册》(第五版)(DSM-5)诊断为慢性失眠症。排除标准包括:(1)经常进行中等强度的运动或太极拳练习(即>3次/周,>30分钟/次);(2) 妨碍参与干预措施的任何身体残疾;(3)已知会引起睡眠扰动的主要混杂因素,如严重的慢性疾病(如癌症、自身免疫性疾病)和相关治疗(如癌症化疗)或慢性疼痛疾病。

将320名参与者随机分配到对照组(110名)、运动组(105名)和太极拳组(105名),并纳入数据分析。对照组的参与者除了先前已有的日常护理外,没有任何干预,仅每月打一次电话以记录他们的睡眠状况。运动组的参与者参加了一个为期12周的常规锻炼训练计划,该计划包括快走和加强肌肉的锻炼。太极拳组的参与者参加了为期12周的杨式24式太极拳训练计划。两种干预措施均包括每周3次1小时的培训课程。

主要结果是通过体动记录仪评估睡眠质量。参与者被要求在非惯用手腕上佩戴体动记录仪,为期7天,持续24小时。该活动记录仪客观地测量了7天平均睡眠参数,包括睡眠效率、睡眠开始后醒来时间、每晚醒来次数、睡眠开始潜伏期、总睡眠时间和平均每次醒来的时间。

次要结果包括失眠缓解、失眠治疗反应、觉察到的睡眠质量、失眠严重程度、自我报告睡眠参数和催眠药物的使用。失眠症缓解的定义是当参与者不再符合DSM-5的慢性失眠标准。失眠治疗反应的定义是PSQI下降至少5点,这表明有中度临床意义的失眠症状减弱。分别采用PSQI和失眠严重程度指数(ISI)评估患者感知睡眠质量和失眠严重程度。参与者被要求在7天睡眠日记中记录他们的睡眠模式,包括就寝时间、起床时间、入睡后醒来时间、总睡眠时间、醒来次数和入睡潜伏期。任何催眠药物的剂量和频率也记录在7天睡眠日记里。

研究结果表明:

1)睡眠效率:与对照组相比,运动组和太极拳组在干预后均表现出睡眠效率的提高。尽管干预后运动组与太极拳组之间无显著差异,但在随访中太极拳组的增加比运动组更明显;

2)平均每次醒来的时间:与对照组相比,运动组和太极拳组均显示干预后平均每次醒来的时间减少,在两个评估中,运动组与太极拳组之间无显著差异;

3)每晚醒来的次数:与对照组相比,运动组和太极拳组干预后的每晚醒来次数均减少,但干预组之间无显著差异。尽管与随访组相比,两种干预措施均导致觉醒次数减少,但只有太极拳组的减少才达到统计学显著性。然而,与常规运动相比,太极拳相关的改善还不够强劲,不足以产生显著差异;

4)睡眠开始潜伏期:在干预后,3组间的睡眠开始潜伏期没有显著差异。在随访中,与对照组相比,只有太极拳能显著降低睡眠开始潜伏期。相比之下,太极拳组的变化还不足以产生相对于运动的显著差异;

5)失眠缓解率:与对照组相比,干预后运动组和太极拳组的失眠缓解率更高。太极拳组的失眠缓解率明显高于运动组,但在随访时,运动组与太极拳组之间无显著差异;

6)失眠治疗反应:与对照组相比,干预后运动组和太极拳组干预后的治疗应答率更高。在两种评估中,运动组和太极组之间没有显著差异;

7)催眠药物的使用:与对照组相比,运动组和太极拳组在两次评估中均显示出催眠药的使用减少,但两种干预措施之间均未观察到显著差异。

综上,太极拳干预与传统运动方法类似,可改善睡眠客观参数,并且24个月后仍有好处,这可以归因于自发的、有规律的有氧运动和太极拳练习。尽管在干预完成后,太极拳比常规运动导致主观睡眠参数的改善更为明显,但干预组在24个月后,这些益处的大小没有差异。

客观和主观睡眠同时得到改善,失眠缓解率和治疗反应率较大,支持了太极拳作为老年失眠症有效可行的干预措施。然而,2种干预措施对腕动仪评估的客观睡眠参数的改善并无显著差异,这就表明太极拳诱导客观睡眠的改善并不比传统运动更明显。

所以,要想改善睡眠,还是要多运动,经常打打太极拳,也是不错的选择!

参考资料:

Parco M. Siu,  Angus P. Yu, Bjorn T. Tam, et al.Effects of Tai Chi or Exercise on Sleep in Older Adults With Insomnia.A Randomized Clinical Trial.JAMA Netw Open. 2021;4(2):e2037199. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.37199

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